Premier pilier

Bien manger sans se compliquer la vie

Bien manger ne signifie pas manger parfaitement. Trouve des repères simples pour composer des repas satisfaisants, respecter ton budget et avancer sans régime extrême.

À découvrir

Des outils pour ton quotidien

Choisis un sujet et transforme une bonne intention en petite action réaliste.

🍽️

Une assiette équilibrée

Un repère flexible pour réunir légumes, fruits, protéines et féculents.

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⚖️

Les portions sans peser

Observer la faim et la satisfaction sans tout mesurer ni compter.

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🥗

Meal prep débutant

Préparer quelques ingrédients à l’avance sans cuisiner toute la semaine.

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À retenir

Mieux, pas parfait

Un repas équilibré, une course mieux planifiée ou une préparation simple peuvent déjà faciliter la prochaine décision.

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Composer une assiette équilibrée | Bouge avec Phil

L'asiette

Composer une assiette équilibrée

Une assiette équilibrée est un repère flexible, pas une formule rigide.

Elle peut t’aider à réunir différents groupes d’aliments et à créer un repas satisfaisant, selon ta faim, tes goûts, ton budget et ta réalité.

Les grandes composantes

Légumes et fruits

Ils peuvent occuper une bonne partie du repas, selon ce qui est disponible et agréable à manger.

Protéines

Œufs, poisson, volaille, tofu, légumineuses et yogourt sont quelques possibilités.

Féculents

Pain, riz, pâtes, pommes de terre, avoine et autres produits céréaliers complètent le repas.

Matières grasses

Huile, noix, graines et avocat peuvent ajouter goût et satisfaction.

Exemples simples

  • Riz, pois chiches, légumes rôtis et sauce au yogourt.
  • Pâtes, sauce tomate, tofu ou thon et salade.
  • Pain de grains entiers, œufs, crudités et fruit.
À retenir : il n’est pas nécessaire que chaque repas soit parfait. Observe l’ensemble de tes habitudes.
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Gérer ses portions sans peser | Bouge avec Phil

La gestion

Gérer ses portions sans tout peser

Les repères visuels et l’écoute de la faim peuvent aider sans transformer chaque repas en calcul.

Commencer par la faim

Observe si tu as faim, si tu manges par habitude ou si une émotion influence le moment. Il n’y a pas de réponse parfaite à chaque repas.

Utiliser l’assiette

Commence par une portion raisonnable et ajoute selon ta faim. Les besoins peuvent varier d’une journée à l’autre.

Manger plus lentement

Prends le temps de remarquer le goût et la sensation de satisfaction. Une pause peut aider à décider si tu veux continuer.

Garder de la flexibilité

Interdire complètement certains aliments peut rendre les envies plus fortes chez certaines personnes. Une alimentation durable laisse de la place au plaisir.

Important : si la relation avec la nourriture devient source d’angoisse, de culpabilité ou de comportements difficiles à contrôler, demande l’aide d’un professionnel.
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Meal prep pour débutants | Bouge avec Phil

La préparation

La préparation des repas pour débuter

Prépare une partie de tes repas ou de tes ingrédients sans cuisiner toute la semaine en une seule séance.

Une méthode en quatre étapes

  1. Choisir : sélectionne deux ou trois repas réalistes.
  2. Préparer : cuisine une base, une source de protéines et un ou deux légumes.
  3. Conserver : utilise des contenants propres, identifie les portions et respecte les consignes de conservation.
  4. Prévoir : garde une solution rapide pour les journées imprévues.

Préparations faciles

Une base

Riz, pommes de terre, pâtes ou autre aliment que tu apprécies.

Des légumes

Légumes lavés, coupés, cuits ou surgelés selon le temps disponible.

Une protéine

Œufs, tofu, légumineuses ou autre choix adapté à tes repas.

Une sauce

Une vinaigrette ou une sauce simple pour varier les saveurs.

À retenir : le meilleur système est celui que tu peux répéter. Commence par un seul repas ou une préparation par semaine.
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root@mati